Госиздание «СБ. Беларусь сегодня» опубликовало комментарий российского нутрициолога Светланы Синиченко о пользе риса. Она утверждает, что эта крупа способна надолго насыщать, давать много витаминов организму и даже выступать в роли «природного сорбента», помогая выводить токсины. Кажется, что это настоящий чудо-продукт. Однако за подобными обобщениями скрывается важный нюанс: не весь рис одинаково полезен. В зависимости от степени обработки и вида его влияние на организм может существенно различаться: те свойства, о которых говорит Синиченко, далеко не всегда применимы к самому распространенному на полках магазинов варианту — белому рису.
Рис — сложный углевод и поможет дольше быть сытым?
Рис — богатый источник сложных углеводов, которые обеспечивают нас энергией постепенно, позволяя долгое время не испытывать чувство голода, утверждает Синиченко.
— В отличие от простых сахаров, которые дают быстрый, но кратковременный всплеск сил, тарелка рисовой каши с утра обеспечит вас энергией на несколько часов. Кроме того, в рисе практически нет жиров, что делает его отличным продуктом для тех, кто следит за уровнем холестерина, — говорит она.
Вот только Синиченко не уточняет главного: все вышесказанное вряд ли применимо к популярному среди беларусок и беларусов белому рису. Такой его вид — это совсем не медленно усваиваемые «сложные» углеводы, поскольку в нем почти весь крахмал представляет собой доступные, быстро усваиваемые, углеводы, а не медленно расщепляемые.
Пищевая ценность и влияние риса на здоровье, как показывают исследования, значительно различаются в зависимости от сорта и зависят от методов обработки, способов приготовления и наличия других пищевых компонентов, ингредиентов. Белый рис — рафинированный. Это значит, что из него убирают самые питательные части: отрубевую оболочку, в которой находятся клетчатка, витамины группы B и минералы, и зародыш зерна, который содержит полезные жиры, витамин E, антиоксиданты.
Именно благодаря такой обработке зерна блюда из него приятнее на вкус и легко усваиваются. Но из-за этого же белый рис имеет высокий гликемический индекс (ГИ), то есть углеводы из него быстро превращаются в глюкозу и резко поднимают уровень сахара в крови. Затем уровень сахара может так же быстро снизиться, что часто приводит к повторному появлению чувства голода, поэтому чувство сытости на долгое время он может обеспечить не всегда, в отличие от цельнозерновых круп — черного, красного или коричневого риса. Из-за высокого гликемического индекса белого риса его регулярное потребление связывают с повышенным риском развития диабета 2-го типа.
— Если вы не ведете активный образ жизни или не потребляете достаточно белков и жиров вместе с рисом, это может негативно сказаться на уровне сахара в крови, — отмечает диетолог из США Лора Лигос.
Исследователи также изучали связь между употреблением белого риса и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты показали, что возможны гендерные различия: в ряде исследований более высокое потребление белого риса было связано с повышенным риском развития диабета преимущественно у женщин, но не у мужчин.
Аналогичная тенденция наблюдалась и в отношении смертности и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя данные различных исследований по этому поводу не так уж однозначны, а причинно-следственная связь не установлена, ученые отмечают: женщинам может быть полезно умеренно ограничивать потребление белого риса в рамках сбалансированного рациона.
Тем временем отсутствие жиров в рисе, которое, по мнению нутрициолога Синиченко, делает его отличным продуктом для тех, кто следит за уровнем холестерина, на самом деле не гарантирует положительного эффекта. В этом случае исследования показывают, что если вместо полезных жиров есть много рафинированных углеводов, пусть и нежирных (например, белый рис, хлеб, некоторые сладости), то это может ухудшать липидный профиль — состав жиров в крови. Это значит, что триглицериды (жиры, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний) все равно будут повышаться, а «хороший» холестерин (HDL), который защищает сердце, — снижаться.
Кроме того, диеты с низким содержанием жира, но высоким содержанием рафинированных углеводов медики все равно связывают с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому важно смотреть не только на количество жира, но и качество рациона в целом.
Клад витаминов и природный адсорбент токсинов?
По словам Светланы Синиченко, в рисе много витаминов и минеральных веществ, а еще это «природный сорбент».
— Попадая в кишечник, он впитывает в себя лишнюю жидкость, а вместе с ней и различные вредные вещества, мягко выводя их из организма. Благодаря этому, а также своим закрепляющим свойствам рисовая каша считается одним из лучших блюд для питания при расстройствах желудка, — приводит госиздание слова нутрициолога.
Эксперты из издания The Nutrition Source (издается Школой общественного здравоохранения при Гарвардском университете) тем временем отмечают, что при шлифовке и полировке зерна белого риса теряются отруби и зародыш, где и содержится бóльшая часть витаминов группы B, минералов и клетчатки. Как итог, обычный белый рис становится в основном источником углеводов. Содержание минералов и витаминов в нем по сравнению с цельнозерновым (бурым) рисом сильно проигрывает.
Чтобы компенсировать потери, иногда производители добавляют некоторые витамины обратно — это называется обогащением крупы. Но оно может проводиться не полностью или недостаточно. В результате обогащение риса скорее восполняет только некоторые вещества, но не возвращает ему всех минералов и биологически активных компонентов, которые были в оболочке и зародыше.
Кроме того, идея «детокса» при помощи специальных диет и продуктов, называемых «природными адсорбентами», не имеет научного подтверждения. В Ассоциации диетологов Великобритании отмечают, что тело самостоятельно выводит токсины и специальные диеты не ускоряют этот процесс. Почему так, «Зеркало» уже объясняло.
Способностью связывать токсичные вещества до их всасывания в кишечнике, как это делают активированный уголь или пищевые волокна, белый и даже бурый рис тоже не обладают.
Среди реально наблюдаемых эффектов белого риса, производимых на пищеварение, — его способность уменьшать диарею. И с «выводом токсинов» это никак не связано. Эффект кратковременный и объясняется тем, что крахмал в рисе замедляет потерю воды в кишечнике и влияет на другие процессы пищеварения, что способствует стабилизации консистенции стула.
Более того, рис сам может содержать токсины, в частности, мышьяк. Он будет в крупе, если она выращена в определенных регионах, где почва или источники воды содержат мышьяк (причем даже в пределах одной страны этот показатель может быть разным). Это не существенно, если есть такой рис изредка. Но стоит быть внимательными тем, кто придерживается рациона, в котором преобладает рис, а особенно детям.
Родителям рекомендуют избегать кормления маленьких детей большим количеством риса или продуктов на его основе: высокое потребление мышьяка связано с повышенным риском рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Кроме того, мышьяк токсичен для нервной системы и может влиять на функции мозга. Впрочем, исследователи говорят, что пятикратное промывание риса перед варкой позволяет немного снизить концентрацию токсичных веществ в рисе. Можно, конечно, промывать и меньше раз — но тогда и смоется меньше.
Как все-таки получить максимум пользы от риса?
Диетологи рекомендуют хотя бы дополнять блюда из белого риса овощами, чтобы увеличить содержание клетчатки, а также добавлять качественный источник белка (например, рыбу, курицу, тофу или яйца вкрутую) для более длительного насыщения.
Для замедления переваривания можно дать рису остыть после приготовления — это тоже поможет повысить чувство сытости и поддерживать здоровую массу тела, советует диетолог из США Лорен Харрис-Пинкус. А еще можно готовить рис заранее — за день или два — и оставить в холодильнике, а затем разогреть его перед употреблением: даже так он будет перевариваться медленнее.
Кроме того, Британский фонд сердца (спонсор исследований сердечно-сосудистых заболеваний в Великобритании) рекомендует все-таки ограничиваться одной порцией белого риса — это всего две столовые ложки с горкой уже вареного риса.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
Поблагодарить за статью